P23 自動思考に意識を向ける

自分の感情は普段の自分の考え方からくることを理解する。

P37 認知行動療法の基盤となる認知モデル

例）環境：人前でプレゼン

• 生体反応：
  • 心臓がドキドキ
  • 手に汗をかく
  • お腹が痛くなる
• 認知：
  • うまく発表できるかな
  • 汗の量が多くて緊張していることを他人に知られると恥ずかしい
• 行動：
  • トイレにこもる
• 感情：
  • 緊張
  • 不安

この中で「感情」と「生体反応」をコントロールするのは難しい。

→「認知」と「行動」を変化させることで気分や感情の改善をはかる。それが認知行動療法

P49 スキーマとコアビリーフ

自分の人生観や、信念となるもの、価値観をスキーマとかコアビリーフと呼ぶ。

このスキーマは過去体験したことをもとに形成されてそれが今の自動思考を司っている。

何か出来事が起こるとこのスキーマを通して自動思考してる。

P71 リラクセーションの方法

• 呼吸法
• 漸進的弛緩法
• 自律訓練法
• 瞑想

P77 鼻呼吸でリラックス

• 左の鼻呼吸は、右脳を活性化させてリラックス感、落ち着き、穏やかさを生み出す。
• 右の鼻呼吸は、左脳を活性化させて活発さ、緊張感、興奮間を生み出す。

P123 ×自信→行動　◯行動→自信

症状があるままでいいから、の事務行動を実践していくことが認知行動療法のアプローチ方法と言える。ちょっと気が滅入るかもと感知したらすぐ行動をすることを意識する。それを永遠にくりかえす。

P143 行動記録表をつける

自分の考え方や行動、捉え方の癖を客観的に把握する目的。→セルフモニタリング

P159 マインドフルネスを取り入れる

「今この瞬間に着目する」こと。これに尽きる。

手の感触、鼻の鼻炎の感じ、足裏のぬくっとした感覚、背中の少し丸まった姿勢の感じ、メガネのフレームが鼻に当たってる感じ、つむじ付近が少し痒く感じる感じ、、、、、

とにかく今この瞬間を感じること

P167 マインドフルネス実践方法

• まず今、呼吸してることに気づく。鼻筋を通って、鼻先に意識を集中する。息をするたびに空気が鼻先を出たり入ったりする様子を味わう。
• 次に肩の様子を味わう。どのように動いているか、呼吸をするたびに肩が上がったり下がったりしているか、
• お腹はどうか。息をするたびに膨らんだり萎んだりしてるか
• 胸の動きはどうか。肋骨が開いたり閉じたり、横隔膜が上がったらい下がったり

マインドフルネス瞑想は、今この瞬間の呼吸をしていることに気づくという瞑想法。

P171 ボディスキャン

体との対話をして、体と心の繋がりを回復させる効果の高いエクササイズ。体の一部分に集中すること。

• 体を横にする。
• 左の足の先に注目する。靴下を履いてる場合は布の感触に気づくはず。部屋の空気の温度に気づくかも。何も感じないかも。それに気づいたことが重要。
• 左の足先から足の裏全体を味わう。土踏まず部分、かかと部分、
• 寝転がらなくても座ったままでもできる。靴の中、その中の足の温度、
• 足が終わったら、足首、ふくらはぎ、ひざ、もも、とどんどんスキャンをしていく。
• 骨盤、背骨、背中、肩甲骨、お腹、胸、心臓、左の手、指先、首、どんどん行う。

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おまけ

僕は普段、フロントエンジニアとして都内で働いています。元々はWebマーケティングの営業から未経験でエンジニアにジョブチェンジしました。

その時の体験談をまとめた記事がこちらです。