挫折しない習慣化のコツを理解した結果日記を7年間書けるようになった話

2021年が始まり「今年こそは何かに挑戦したい！」と思ってる人必見です。僕自身この考え、スタンスを意識し始めて日記を7年書いてまして、今年で8年目に入ります。「必ず継続するぞ！」という気合は一度も入れておりません。

ただあることだけを意識してました。それらを一つずつ紹介していくので一緒に習得して今年をハッピーな年にしていきましょう！

習慣化のコツを話す前にそもそも習慣化がうまくいかない原因から解明していきます。

習慣化が難しい理由4つ

習慣化が今までうまくいってない人は次に紹介する「脳の前提」「考え方の前提」を理解し、見直してみることからしていきましょう。ここが今後とても重要な考えになってきます。

脳は安定を好む性質を持っている
やる気から行動をしようとしているという間違い
全部1人でやろうとする
すぐできるという勘違い

脳は安定を好む性質を持っている

人間の脳は元々同じことをし続けることを好みます。朝起きたら歯磨きをする、昼ごはんはそばを食べる、お腹いっぱいになったら少し仮眠をする、家に帰ったら一旦テレビをつける・・・

こう言った日々のルーティーンを安定的にすることで脳のメモリを節約しようとします。

これを「現状維持バイアス」と言います。

脳は日々の行動を維持し続けなるべく考えなくても勝手にやる状態をキープしようと働きかけます。その結果新しいことを取り組もうと心がけても中々うまくいかないという現象が起きます。

これは逆に一度身についた習慣は中々やめようと思わなくなることにも通じるので、身につけたい習慣を身につけるとそれ以降は無理をせずとも継続して毎日行動するようになります。

まずはこの現状維持バイアスの性質を理解しましょう。

やる気があって行動しようとするという間違い

何か新しいことを始める時「よし！やってやるぞ！」と意気込んでから行動しようとする人はいないでしょうか？これが大きな落とし穴です。ものごとは必ず

行動→やる気

の順番で進めていきましょう。やる気は自分の気持ちの部分で常に変動します。当然気分が上がってる時はいいですが、仕事で疲れてる時や、休みで羽を伸ばしたい時など気分が乗らない時もあります。その時毎回やる気に頼って行動を期待してると継続が困難になります。

まずは小さな行動から始めることが鉄則です。行動をするとそれがやる気につながります。そして次の行動に移り、またそれがやる気になります。今まで、

やる気→行動

と認識していた考え方を逆にし、

行動→やる気

と考え方を変更し取り組みましょう。

最初の行動に多少のモチベーションは必要ですのでランニングをするなら「1分走る」、筋トレをするなら「一回腕立てをする」と言った小さなことから始めていきます。やる気を必要としないくらい小さなことから始めていきます。この辺りは後ほど詳しく解説します。

すぐできるという勘違い

新しいことを始める時、必ず始めたその先のゴールを想像しますが、それが早く達成できると見積もってる場合があります。

噂で聞いたダイエット方法、すぐに稼げるビジネステクニック、どれも「大勢いる中の一部の人」がニュースや記事として取り上げられてるだけであり、通常は時間がかかると見積もるべきです。新しいことに挑戦するため、当然わからないことやうまくいかないことがある中、結果だけはすぐ欲しいをいうのは中々難しいです。「これやっても全然できない」と嘆く前に「そもそもの見積もりが合っているか？」を今一度見直しましょう。

全部1人でやろうとする

新しいことへのチャレンジは、手探り状態で進めたり情報の取捨選択から始めたりすることが多いです。そうしていくうちに手詰まりになり、やる気が削がれ、気づいたら過去の記憶となるパターンがあります。

仮にその時近くに一緒に挑戦する人や応援してくれる人がいたらどうでしたでしょうか？
もう少し頑張ってみようかななどなりませんでしたでしょうか？

なんでも1人でやり抜くことは根気のいることで難しいです。軌道に乗る前の最初が一番挫折もしやすく心が折れやすいので、その時に支えとなる人を見つけてからスタートすることも大切です。1人でいても今はSNSで同じ挑戦をしてる人を見つけることは可能です。

そう言ったコミュニティも活用しながらどうすればうまくいくかを模索していきましょう。

: 参考英語の独学は何から始めるべき？4つのステップで解説
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具体的な習慣化を手に入れるコツ

ここから具体的な習慣化のコツをみていきましょう。コツは大きく5つです。

習慣化のコツ①｜目標の細分化
習慣化のコツ②｜すでにある習慣に馴染ませる
習慣化のコツ③｜行動記録をつける
習慣化のコツ④｜環境を利用する
習慣化のコツ⑤｜いつ・どこで・何をするか

習慣化のコツ①｜目標の細分化

まずは徹底的に目標を細分化します。ポイントは

目標を数値に落とし込むこと
今日何したら良いかを明確にできるレベルまで落とし込むこと

です。

例）

ダイエット｜体重
読書｜本のページ数
英語学習｜TOEICの点数・単語数
プログラミング｜開発期間
ブログ｜記事数

次に最終目標を決めます。ここではダイエットを例に進めていきます。

半年で10kg痩せることが最終目標

①1日あたりの行動目標に落とし込みます。

■前提情報

168cm /68kg
一般男性の基礎代謝：約1,500kcal
脂肪1g=9kcal(水分2割含む)

10kg落とすのに必要な消費カロリーは72,000kcalです。（9kcal×10,000g×0.8＝72,000kcal）

これを仮に半年で計算すると

72,000kcal/180日=400kcal

1日400kcalを摂取カロリーより減らせば良いという計算になります。

1日の摂取カロリーを1,500kcalとした場合、基礎代謝が1,500kcalなので400kcal多めに減らす必要があります。400kcalは60kg人がランニングを40分することに相当します。

長くなりましたが「半年で10kg痩せるためには1日40分のランニングを続ければ良い」という目標設定になります。ここまで見ると

・10kg痩せる！
↓
・毎日40分走る！

に目標が変わりました。10kg痩せるという結果ではなく、目標を40分走るという行動に変えることで一歩目を踏み出しやすくします。

今のは一例なので実際は摂取カロリーの調整や、基礎代謝以外の普段の生活で消費カロリーはもっとあるので一概に毎日40分走らないといけないわけではないですが、「じゃあ実際今日何したら良いの？」を自分自身が理解できることで行動に移しやすくなりそれがやる気につながります。

常に目標は大目標から中目標、小目標と分解して立てていきます。

この行動計画を立てることで最初の一歩目が踏み出しやすくなりますがそれでも難しいという人は次の習慣化のコツを取り入れてみましょう。

習慣化のコツ②｜すでにある習慣に馴染ませる

新しいことをする場合、先程の小さく細分化することで行動しやすくなりましたが、実際はそれでも難しい場合があります。その時は「すでにある習慣に溶け込む」ことを意識します。

歯磨きの最中にかかとで立って足のトレーニングをしてみる。
トイレに入ってる数分の間本を読む。
通勤の歩いてる5分のうち1分は走ってみる。
プログラミングの学習アプリをインストールして電車に乗ってる最初の駅で開く。

新しいことを始めるのではなく、今ある週間に付け足す感覚で取り組むことで、脳の負担を減らし行動に移すことができます。そうした小さな変化を続けることで次第に脳の習慣も変化していくのでそこから徐々に本来行いたい習慣に行動をシフトしていきます。

ここまでできると自分の行動の変化に気づいてきます。ここで終わるのではなくそれを「続けるため」に行うことを次の習慣化のコツで理解していきます。

習慣化のコツ③｜行動記録をつける

行動ができてくるようになるとそれを記録し日々の成長を感じるようにします。そうすることでやる気が出て次の行動へのモチベーションが高まります。「なんとなく変化してきてるかも」と思うのと「先月より確実に変化してる！」と感じるのとでは成長の角度は全く異なります。具体的な記録の仕方は

未来計画表
実際の記録表

の二つを用意します。

未来計画表

明日の自分の行動を時間単位でスケジュールします。

8時〜9時：読書
9時〜18時：仕事
19時〜20時：ジョギング
・
・
・

のように決めていきます。

実際の記録表

未来計画表ができたら次の日実際に行動したことをその横に記録していきます。

ここで両者の乖離を見比べて乖離が生まれた箇所を修正して次の日に改善していきます。まずはこれを1週間を実行し、振り返ります。

これをすることで自分の行動習慣を可視化でき、なぜうまくいったのか、なぜうまくいかなかったのかがわかるようになります。

最初大変な場合大まかなスケジュールから始めてみましょう。午前中に〇〇を終わらす。夕食までに〇〇すると言ったように行動の予測と実際の結果を照らし合わせることを繰り返します。段々予測通りに動くように体が動いてくると目標達成に近づいていきます。

行動し始めることはとても大変ですが、それを継続することはもっと大変です。きっかけを作った後はそれを持続させる仕掛けを打っていきましょう。地道な継続は挫折の大きな要因になります。次の習慣化のコツを取り入れて継続できる仕掛けを強化していきます。

習慣化のコツ④｜環境を利用する

環境を味方につけることで無理なく習慣化できるようになります。

例）

友人に宣言
SNSなどで拡散/コミュニティ参加
専用の空間を用意

友人に宣言

自分の周りに宣言することでプレッシャーをかけます。

誰にも言ってない場合やってもやらなくてもいいため辞めることが容易になります。しかし一度宣言するとそれを守る義務が発生するため辞めることが難しくなります。そうすることでやらないといけない状況を自分で作り出します。

最初恥ずかしいなどの場合、家族や、自分自身に向けて紙に書くなどでも効果ありです。できることから始めていきます。

SNSなどで宣言/コミュニティ参加

これも先ほどと近しいですが、似た境遇の人と繋がることで仲間を形成できます。1人でやるのと仲間とやるのとではモチベーションも全く変わってきます。なるべく自分が頑張れる環境づくりを行っていきましょう。

専用の空間を用意

自分の部屋やリビングなど普段色々なことをする空間ではなく、その場所ではそれしかしないというルールを作りやりたいこと以外そこでは行いません。

専用の空間を作ることでそこにいくと決まったことをするように脳に記憶させることができるのですんなり行動に移せるようになります。

専用に空間がない場合「部屋の右奥の箇所」や「リビングの左側の椅子」など限定的に場所を区切っても有効です。家が難しい場合カフェや施設や公園など場所を変えても良いでしょう。

次に紹介する習慣化のコツは今回の場所のより具体的な方法になります。

習慣化のコツ⑤｜いつ・どこで・何をするか

先ほどは場所を限定することで習慣化をしやすくするようにしましたが、それに付随して時間と行動等も固定します。

「夜10時（時間）になるとトレーニングウェアを着て（格好）最寄りの公園にいき（場所）ランニングをする（行動）」と条件をできるだけ限定し、決まった動きをとります。これは環境を味方につける上でとても強力で、次第に体がいつもの行動をしたくなるようになります。

また、少し異なりますが外側の環境以外に内側の感情に着目して行動を紐づけることも可能です。

腹が減ったら〇〇
眠くなったら〇〇
テンションが高まったら〇〇
気分が落ち込んだら〇〇
疲れたと感じたら〇〇

以上の5つのように

一歩目を小さくする目標設定
既存の習慣に溶けこませる
行動記録をつける
環境を利用する
条件を複数設ける

の習慣化のコツを利用することで取り組みたい習慣を実行できるようになります。

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実際に7年間続いた日記の実態

最後に僕が実際に高校2年生から今に至るまで7年間書き続けてる日記についてお話しできればと思います。

開始してやめての繰り返し

最初書き始めた理由は、野球の練習の一環でその日の練習内容を記録して次回の練習に反省を生かすという野球部あるあるの「野球ノート」から始まりました。そこから記録することに興味を持ち自分の普段の生活も同じように記録していったらもっと良い感じの生活送れるかも？と思ったのがきっかけです。

しかし野球ノートは監督に見せるといういわば納期がありましたが日記はそういうのがなくついついだらけて書かない日が続きました。気分が乗ってる時だけ書くと決めて当時は書く日と書かない日がまちまちでした。それでも今まで続かないのはルールをガチガチに決めていたためと分かっていたので日記に関しては「気分が乗った時だけつける」とルールを厳しくせず始めました。

気づいたら日頃の吐口になっていた

日記をつけているともう1人の自分と対話しているようになり、普段人には言えないような思考やアイデアも全てぶつけるようになりました。誰もみない自分だけというのがとてもよく、心置きなく良いこと悪いことを吐き出せたのが良かったです。

最初は継続できるかの心配がありましたが、日記自体を好きになってからはその心配は全くなくなりました。この時好きになるのは一番手っ取り早いと感じました。

振り返った時に楽しかった

日記のもう一つのいいところは書いたことが残ることです。1年前や2年前に自分がどういうことをしていたのか、当時どういう心境だったのかをすぐ見れるところがとても面白く、それを楽しむためにももっとどんどん書いていこうという気持ちになりました。気づいたら行動→やる気の原則が当てはまってました。

こうして今年で8年目ですが今も変わらず大学ノートにシャーペンでつらつら書いてます。1日の終わりは日記を書くが完全に体の芯まで染み付いてます。

まとめ

■習慣化がうまくいかない4つの理由

脳は安定を好む性質を持っている
やる気から行動をしようとしているという間違い
全部1人でやろうとする
すぐできるという勘違い

■習慣化のコツ5つ

目標の細分化
すでにある習慣に馴染ませる
行動記録をつける
環境を利用する
いつ・どこで・何をするかを固定

以上のことを念頭に2021年、何か新しいことをぜひチャレンジしていきましょう。成功を願ってます。

最後まで読んでいただきありがとうございました！