こんにちはてんこです。学生時代4年間ずっとLOCKダンスをし、今はWEBマーケターとして働くてんこが書く今回のテーマは「快適な睡眠を取るための2つの行動と必須知識」です。
僕は快適な睡眠をとることは誰でも可能で、それは合理的な習慣によってもたらされると考えます。なぜなら、今まで睡眠について深く知識をつけずになんとなく寝てきましたが、改めて睡眠について学習し実践することで睡眠の質が劇的に向上したからです。
この記事を読むことで得れるもの
- 睡眠のメカニズムをざっくり知ることができる
- 効率的な睡眠方法を知ることができる
- 時間がない人でも5分で質の良い睡眠方法がわかる
眠れない人はなぜ寝付きが悪い？
眠りの質が悪い人の特徴に「中々眠りに着くまでに時間がかかる」という人がいますね。そんな人の特徴の一つに「考えすぎている」ことがあります。
人が睡眠する時当然脳は休む必要があります。脳が働いていると覚醒状態になり眠りにつくことができません。普段夜遅くまで起きている人は夜中に考える、脳を活動させる習慣がついているため中々休むことができません。結果普段活動してる昼間に疲れが来てうたた寝やボーッとする時間がやってきます。睡眠の改善には様々な方法がありますがまずは寝る時、特にベッドに入ってからはできる限り「頭の中を空にする」ことを意識しましょう！
人の体の「外部温度」と「内部温度」
一般的に人の体は外部温度と内部温度が近しい時に眠気が来るとされています。外部温度は皮膚などの体の表面の温度で内部温度は内臓などの体内の温度です。
スタンフォード式最高の睡眠によれば入眠時にはまず手足から熱放射が始まり、続いて深部体温の起こるとされている。
質の良い睡眠を心がける時はこの外部温度と内部温度をよく理解する必要がある。
- 外部温度＝運動、入浴などにより上昇。その後熱放射を行い、上昇時よりも低い温度に移行する
- 内部温度＝通常外部温度よりも暖かい。外部温度が上昇する時温度が下がる。
良質な睡眠を取るために効果的な方法は「運動」と「入浴」
ここから効果的な睡眠をするために行う行動をみてきます。それはズバリ「運動」と「入浴」です。運動や入浴をすることで体の外部温度が上昇します。外部温度が上がることでそれが冷える時本来の温度より下がるためより内部との温度が縮まり眠気を増すことができます。
運動に関しては同時に心拍数も上がり覚醒モードになるため就寝から2~3時間前に行わないとむしろ逆効果になってしまうため注意が必要です。
入浴に関しては睡眠の60〜90分ほど前あたりに入るのがちょうどいいとされています。個人の体型などによって異なるため少しずつ自分に合った時間を見つけていきましょう。
睡眠の「黄金の90分法則」を理解する
ここまでで、どうやったら良質な睡眠を取れるかの方法を学びましたが最後に大事な知識があります。それは、眠りにつく「最初の90分が最も重要」ということです。
人間の睡眠時の波形で「ノンレム睡眠」「レム睡眠」というのを聞いたことがあると思います。ノンレム睡眠が深い睡眠で、脳の休息を行うとされている状態、レム睡眠が浅い睡眠で、脳の情報や記憶の整理をするとされている状態です。
この時効率の良い睡眠の観点で言うとノンレム睡眠をいかに取るかが重要で、そのノンレム睡眠は最初の90分間が最も深く長いためです。
ノンレムとレムはおおよそ90分を1周期のサイクルに睡眠時、交互に訪れます。その時の深さが徐々に小さくなっていき、ノンレム状態が無くなってきたタイミングで起床します。なので、最初のノンレム睡眠の状態をどれだけ深く長くとれるかが効率の良い睡眠を取れるかどうかの鍵となります。
終わりに
まとめると、質の良い睡眠を取るには
- 外部温度と内部温度を近づける
- 寝る90分前に入浴をし外部温度をあげて、下げる
- 寝る3時間前に運動をし外部温度をあげて、下げる
- 最初の90分を大切に寝る
- 頭の中を空っぽにしなるべく思考しない。
- 最初の90分でより深い睡眠ができるように寝る時間を決め習慣づける。
最初は中々習慣づけることは難しいですが、夜12時寝るとしたら10時にお風呂に入り、30分間入った後以降なるべく情報などを入れすぎずゆったり過ごし12時を迎えた段階で何も考えずゆっくり眠りましょう。翌日のパフォーマンスが明らかに変わります！！
今回参考にした本
スタンフォード式 最高の睡眠
【追記】
